练瑜伽小心练出“瑜伽伤”
来源:千万彩票-千万彩票官网-千万彩票app-千万彩票下载 发布时间:2020-05-31 05:00:41

  瑜伽是目前较为流行的一种运动方式。研究表明,适当的瑜伽练习对健康有益,比如,能够改善身体的平衡和灵活性;减少焦虑和抑郁的发生;改善呼吸功能、有助减少慢性疼痛等。

  对于瑜伽伤病,可以理解为由于练习瑜伽产生的一系列病症。但这并不是一种严格意义上的疾病,也不是瑜伽这项健身运动的“原罪”。其中的关键在于,不是瑜伽这项运动有问题,而是练习方法错了。一些练习者在做动作时过于勉强自己,以至于伤了肌肉、关节、脊椎、韧带等,从而引发韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等常见“瑜伽伤病”。

  临床上我们见过比较严重的瑜伽损伤,包括扭伤、骨折、脱臼等,极个别的情况会出现坐骨神经损伤。但最多见的瑜伽损伤还是由长期持续的过度拉伸及姿势不当带来的。

  因此,与任何体育活动需要掌握的要领一样,练习瑜伽最安全的方法是学习正确的姿势,并根据自己的身体条件适当进行,避免过度运动。也就是说,瑜伽练习者要充分考虑自己的柔韧性、平衡性等特点,不能勉强,也不要与其他练习者攀比。

  根据临床经验,与练习瑜伽有关的损伤最常发生在以下身体部位,接下来我们从预防的角度来介绍相关部位的保护措施,希望能够帮助瑜伽练习者预防损伤的发生。

  在很多瑜伽姿势中,需要手撑地面,这时全身的重量都会施加在手腕上,稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。

  预防措施:手撑地面时五指尽量张开,增加支撑面积,同时将手指下压,以分散手腕承受的重量。身体适当后移,减小手臂与地面形成的角度,也可以减轻手腕的负担。

  瑜伽练习者如果感到肘部关节疼痛,很可能是在做肘部支撑动作时,两肘分开过宽造成的。这样做感觉更容易完成动作,但是会对肘关节和腕关节产生更大的压力。

  预防措施:做这类动作时,将两肘夹紧在体侧,并且前臂指向正前方,不要向内或向外倾斜。如果手臂力量不够强,一开始可能难以如此标准,这时可以双膝着地以减少对肘部的压力,经过一段时间练习后再将双腿伸直,双膝抬离地面。

  有些人在练习瑜伽时容易不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担,减轻动作难度,但是会对肩关节造成压迫。同时,这样会使周围肌肉过度拉伸,容易损伤肩带肌肉或肩袖肌肉,甚至导致肩关节脱位。

  瑜伽中的一些身体扭转动作,可以很好地缓解肌肉的紧张,但如果做得不恰当,可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。

  预防措施:在做扭转动作之前,先将身体向上伸展。可以想象为,有一根绳子系在头顶上,轻轻向上牵引。即使身体柔韧性很好的人,也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可,而不应过度扭转。

  腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤,可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的。这可能会导致腰椎间盘问题,还会出现练习后疼痛。

  预防措施:在做弯腰动作之前,先将身体充分伸展,想象一下将上身向上牵引的感觉,这样有助于避免脊柱发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊柱的竖直,可以屈膝以降低动作难度。在进行坐位弯腰动作时,可坐在软垫上以减轻腰椎的压力。

  大多数现代人由于在工作、学习或开车等活动中较长时间处于坐姿,大腿后方的肌肉常常处于紧张状态。所以,在进行身体前屈动作时,容易造成大腿后方肌肉的过度拉伸。

  预防措施:放慢动作节奏,根据自己的身体条件来完成动作。一旦发生大腿后方的拉伤,应暂停拉伸。

  在做劈叉动作时,练习者的臀部肌肉如果过度拉伸,可能会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉。

  即使是经验丰富的瑜伽练习者,也会受到膝盖问题的困扰。造成膝盖疼痛的一个常见动作是盘腿。臀部肌肉的柔韧性非常重要,如果臀部软组织很紧,膝盖会更容易产生疼痛。

  预防措施:对于经常感到膝盖疼痛的人,如果臀部柔韧性确实不佳,不应长时间盘腿坐。如果一定要做盘腿动作,在膝盖下垫一块毛巾卷可以减轻压力。在需要屈膝支撑的动作中,尽量保证小腿和地面垂直,以免膝关节负荷过重。

  头倒立和肩倒立,可能算是最容易导致颈部疼痛和损伤的动作。反复做不恰当的姿势会压迫颈椎,导致关节损伤,甚至颈椎曲度异常。

  预防措施:在没有充分锻炼核心肌群和肩部肌群的力量之前,不要急于尝试倒立动作。如果已患有慢性颈肩疾病,最好避免完全倒立动作。

  说了这么多,大家应该能明白,预防瑜伽损伤的关键有两个:一是练习动作要正确;二是了解自己的身体状况有无动作禁忌。总体而言,为了避免损伤,建议大家遵循下面的准则来运动:

  1、不要太激进。在身体条件不能完成动作所要求的时,不要急于做一些高难度的姿势。

  2、充分热身。热身是所有体育活动的重要组成部分,瑜伽也不例外。基本的伸展动作,有助于身体为更有挑战性的动作做好准备。

  如果在做瑜伽的过程中感觉到突然出现的疼痛,或者在做某些动作时感到疼痛加重,应及时停止练习。练习者可对疼痛部位进行冰敷,也可以用弹力绷带或护具(护腕、护膝等)对疼痛部位进行保护和制动,并且充分休息。

  要知道,运动损伤的早期正确处理对于功能恢复至关重要。如果休息后疼痛仍然无法缓解,甚至出现关节肿胀和活动受限,建议尽快到正规医院就医。(北京大学第三医院康复医学科副主任 刘楠)